Schimbări mici, somn mai bun: 27 de alimente care te ajută să adormi mai ușor și să dormi mai profund
Cu toții trecem, la un moment dat, prin perioade în care somnul nu mai vine ușor: stresul, grijile de la muncă, listele nesfârșite de responsabilități… toate își pun amprenta asupra odihnei. Însă există o veste bună: mici ajustări în alimentație pot face minuni pentru calitatea somnului. Iată o listă cu 27 de alimente și băuturi recomandate de specialiști, care te pot ajuta să te odihnești mai bine și mai profund, potrivit unui material publicat de MSN.
1. Migdale
Sunt o sursă excelentă de magneziu și vitamina B, esențiale pentru relaxare. Migdalele conțin și melatonină – hormonul care reglează ritmul circadian. Un studiu a arătat că studenții care au consumat 10 migdale zilnic timp de două săptămâni au raportat îmbunătățiri vizibile în somn.
2. Kiwi
Cu un conținut bogat în antioxidanți, serotonină și folat, kiwi este o gustare ideală înainte de culcare. Consumat cu o oră înainte de somn, poate ajuta la adormire mai rapidă și un somn mai odihnitor.
3. Ceai de floarea-pasiunii
Această plantă are efecte calmante dovedite. Un studiu a demonstrat că o cană de ceai de floarea-pasiunii pe zi poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului.
4. Cireșe acrișoare (Montmorency)
Conțin melatonină în mod natural. Sucul de cireșe acrișoare băut dimineața și seara a fost corelat cu un somn mai lung și mai profund.
5. Banane
Bogate în triptofan, magneziu, potasiu și vitamina B6, bananele relaxează mușchii și contribuie la sinteza serotoninei – un precursor al somnului.
6. Dieta mediteraneană
Nu este doar sănătoasă pentru inimă, ci și benefică pentru somn. Persoanele care urmează această dietă dorm mai bine și se trezesc mai puțin în timpul nopții.
7. Ceai de mușețel
Un remediu clasic pentru insomnie. Femeile aflate în perioada postnatală au dormit mai bine după două săptămâni de consum zilnic.
8. Pește gras (somon, macrou)
Conținutul ridicat de omega-3 și vitamina D ajută la creșterea nivelului de serotonină, îmbunătățind calitatea somnului.
9. Fasole lima (butter beans)
Sunt bogate în fosfor, vitamina B6 și magneziu – o combinație perfectă pentru relaxare și somn profund.
10. Cereale integrale (ovăz, quinoa, orez brun)
Aportul ridicat de fibre susține somnul profund (slow-wave sleep), important pentru regenerarea organismului.
11. Nuci braziliene
Sunt o sursă naturală de magneziu și seleniu. Ajută la relaxare și susțin sistemul imunitar.
12. Roiniță (lemon balm)
Această plantă are efecte calmante. Sub formă de ceai sau supliment, ajută la reducerea anxietății și a tulburărilor de somn.
13. Produse din soia (tofu, lapte de soia)
Conțin izoflavone cu efecte asemănătoare estrogenului, benefice pentru somn. Se recomandă consumul regulat.
14. Sardine la conservă
Bogate în calciu și omega-3, sunt ideale pentru cei care evită lactatele. Contribuie la un somn mai liniștit.
15. Proteine slabe (pui, curcan)
Triptofanul din carnea slabă favorizează relaxarea și producerea serotoninei.
16. Fistic (pistachio)
Este printre cele mai bogate surse de melatonină. Ideal de consumat în cantități mici, seara.
17. Ouă
O sursă bună de triptofan. O omletă seara poate contribui la un somn de calitate.
18. Prune uscate
Conțin fier, calciu, magneziu și vitamina B6. O gustare sănătoasă și nutritivă înainte de somn.
19. Fasole neagră
Ajută la scăderea tensiunii arteriale și este bogată în triptofan, sprijinind un somn mai profund.
20. Brânză cottage
Combinația de proteine și carbohidrați o face perfectă pentru o gustare înainte de culcare.
21. Orez alb
Are un indice glicemic ridicat, care ajută la absorbția triptofanului în creier, stimulând melatonina.
22. Iaurt grecesc cu miere
Calciul și proteinele din iaurt, combinate cu carbohidrații din miere, susțin un somn liniștit.
23. Spanac
Conține calciu și magneziu, care favorizează relaxarea musculară. Ideal în salate sau supe.
24. Muguri de fasole
Conțin GABA – un compus care stimulează undele cerebrale asociate cu relaxarea profundă.
25. Lapte cald
Chiar dacă e un mit vechi, laptele rămâne un aliment cu calciu benefic pentru somn, mai ales dacă este consumat regulat.
26. Crab
O sursă de seleniu, calciu și vitamina B6 – toate implicate în reglarea somnului.
27. Cafea decofeinizată
Pentru cei care iubesc gustul cafelei, dar vor să evite insomniile, varianta decofeinizată este o alegere sigură după-amiaza.
Calitatea somnului nu ține doar de ceasul biologic, ci și de ceea ce punem în farfurie. Alege cu grijă ce mănânci seara și oferă corpului tău nutrienții care îl ajută să se relaxeze și să se regenereze peste noapte. Un somn bun începe cu o alegere bună în bucătărie.
